Produkty spożywcze bogate w błonnik pokarmowy

Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Ile błonnika dziennie?

Dorośli:

1. Kobiety: 21–25 g błonnika dziennie
2. Mężczyźni: 30–38 g błonnika dziennie

Dzieci i młodzież:

1. 1–3 lata: 14 g błonnika dziennie
2. 4–8 lat: 17–20 g błonnika dziennie
3. 9–13 lat: 22–25 g błonnika dziennie
4. 14–18 lat: 25–31 g błonnika dziennie

Kobiety w ciąży i karmiące piersią:

1. Zalecane spożycie: 28–30 g błonnika dziennie

Czy można spożywać za dużo błonnika?

Tak, nadmiar błonnika (powyżej 50 g dziennie) może powodować:

1. Wzdęcia i gazy
2. Bóle brzucha
3. Biegunkę
4. Utrudnione wchłanianie minerałów (wapń, żelazo, cynk)

Dlatego ważne jest, aby zwiększać ilość błonnika stopniowo i pić dużo wody, aby uniknąć problemów trawiennych.

Produkty bogate w błonnik

Oto lista 60 produktów z zawartością błonnika na 100 g:

1. Otręby pszenne – 42,4 g błonnika
2. Nasiona chia – 34,4 g błonnika
3. Nasiona lnu – 27,3 g błonnika
4. Fasola biała – 15,5 g błonnika
5. Migdały – 12,5 g błonnika
6. Ciecierzyca – 12,2 g błonnika
7. Sezam – 11,8 g błonnika
8. Czekolada gorzka (85%) – 10,9 g błonnika
9. Karczochy (gotowane) – 10,3 g błonnika
10. Płatki owsiane – 10,6 g błonnika
11. Suszone figi – 9,8 g błonnika
12. Figi (suszone) – 9,8 g błonnika
13. Pestki słonecznika – 8,6 g błonnika
14. Fasola czarna (gotowana) – 8,7 g błonnika
15. Fasola czerwona (gotowana) – 7,4 g błonnika
16. Ciecierzyca (gotowana) – 7,6 g błonnika
17. Suszone śliwki – 7,1 g błonnika
18. Kukurydza – 7,3 g błonnika
19. Komosa ryżowa – 7,0 g błonnika
20. Pestki dyni – 6,5 g błonnika
21. Maliny – 6,5 g błonnika
22. Kaki (persymona) – 6,5 g błonnika
23. Awokado (świeże) – 6,7 g błonnika
24. Orzechy włoskie – 6,7 g błonnika
25. Guawa – 5,4 g błonnika
26. Jeżyny – 5,3 g błonnika
27. Jeżyny (świeże) – 5,3 g błonnika
28. Groszek zielony – 5,1 g błonnika
29. Gruszki (świeże) – 5,5 g błonnika
30. Kukurydza (świeża) – 4,5 g błonnika
31. Szpinak (gotowany) – 4,3 g błonnika
32. Groch (gotowany) – 4,4 g błonnika
33. Brukselka (gotowana) – 4,1 g błonnika
34. Słodkie ziemniaki (gotowane) – 4,0 g błonnika
35. Granat – 4,0 g błonnika
36. Kalafior (gotowany) – 3,4 g błonnika
37. Brokuły – 3,3 g błonnika
38. Dynia piżmowa (gotowana) – 3,2 g błonnika
39. Gruszki – 3,1 g błonnika
40. Kapusta (gotowana) – 2,5 g błonnika
41. Jabłka ze skórką – 2,4 g błonnika
42. Bataty (słodkie ziemniaki) – 3,0 g błonnika
43. Słodkie ziemniaki (bataty) – 3,0 g błonnika
44. Marchew – 2,8 g błonnika
45. Buraki – 2,8 g błonnika
46. Morwy (świeże) – 2,8 g błonnika
47. Papaja – 2,7 g błonnika
48. Mango – 2,6 g błonnika
49. Kalafior – 2,0 g błonnika
50. Pomidory (świeże) – 1,5 g błonnika
51. Suszone śliwki – 7,1 g błonnika
52. Brązowy ryż – 3,5 g błonnika
53. Kapusta kiszona – 3,6 g błonnika
54. Soczewica (gotowana) – 7,8 g błonnika
55. Groch (gotowany) – 4,4 g błonnika
56. Fasola biała – 15,5 g błonnika
57. Fasola czerwona – 8,7 g błonnika
58. Soczewica – 8,8 g błonnika
59. Fasola czarna – 8,7 g błonnika
60. Ciecierzyca – 7,6 g błonnika