Jednogarnkowa meksykańska quinoa

Przygotowanie przepisu

Pokrój warzywa na małą kostkę.

Podgrzej oliwę na dużej patelni na średnim płomieniu. Dodaj czosnek i jalapeno, podsmażaj przez 1 min.

Zmieszaj quinoa'e, rosół warzywny, fasolę, pomidory, kukurydzę, proszek chilli i kumin - dopraw solą i pieprzem do smaku. Zagotuj, zakryj patelnię pokrywką, zmniejsz płomień i gotuj aż quinoa będzie gotowa - ok. 20 min. Dodaj awokado, sok z limonki i kolendrę. Gotowe

Uwaga! Liczba porcji powstałych z przepisu: 2. Pozostałe porcje możesz użyć w kolejnych dniach, dzięki czemu nie musisz gotować codziennie .

Składniki jako lista

Bulion warzywny

1 x Szklanka (240 ml)

240 ml

Quinoa (komosa ryżowa)

1 x Szklanka (200 g)

200 g

Pomidory w puszce

1 x Puszka (260 g)

260 g

Czerwona fasola (konserwowa)

1 x Puszka (255 g)

255 g

Kukurydza konserwowa

1 x Puszka (1 g)

1 g

Awokado

1 x Sztuka (140 g)

140 g

Limonka

1 x Sztuka (86 g)

86 g

Papryka jalapeno

1 x Sztuka (30 g)

30 g

Czosnek

2 x Ząbek (5 g)

10 g

10.

Oliwa z oliwek

1 x Łyżeczka (5 g)

5 g

11.

Mielona papryka chilli

1 x Łyżeczka (4 g)

4 g

12.

Kumin (kmin rzymski)

0.5 x Łyżeczka (0.0769231 g)

0.03846155 g

13.

Suszona kolendra

2 x Łyżeczka (4 g)

8 g

Składniki

Podane wartości odżywcze dotyczą całego przepisu (gramaturgia wszystkich porcji przepisu).

Bulion warzywny

1 x Szklanka (240 ml)

240 ml

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Białko	4.728 /95.05 g
Cukier	1.296 /50 g
Tłuszcz	0.216 /142.58 g
Węglowodany	2.88 /237.63 g

Quinoa (komosa ryżowa)

1 x Szklanka (200 g)

200 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Białko	29.6 /95.05 g
Błonnik	14 /30 g
Tłuszcz	10 /142.58 g
Węglowodany	117 /237.63 g

Pomidory w puszce

1 x Puszka (260 g)

260 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Czerwona fasola (konserwowa)

1 x Puszka (255 g)

255 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Białko	54.621 /95.05 g
Błonnik	13.77 /30 g
Index glikiemiczny	2.55 µg
Tłuszcz	3.1365 /142.58 g
Węglowodany	159.5025 /237.63 g

Kukurydza konserwowa

1 x Puszka (1 g)

1 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Awokado

1 x Sztuka (140 g)

140 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Limonka

1 x Sztuka (86 g)

86 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Białko	0.602 /95.05 g
Błonnik	2.408 /30 g
Tłuszcz	0.172 /142.58 g
Węglowodany	9.03 /237.63 g

Papryka jalapeno

1 x Sztuka (30 g)

30 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Białko	0.27 /95.05 g
Błonnik	0.84 /30 g
Tłuszcz	0.12 /142.58 g
Węglowodany	1.95 /237.63 g

Czosnek

2 x Ząbek (5 g)

10 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Oliwa z oliwek

1 x Łyżeczka (5 g)

5 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Mielona papryka chilli

1 x Łyżeczka (4 g)

4 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Białko	0.4972 /95.05 g
Błonnik	1.356 /30 g
Tłuszcz	0.684 /142.58 g
Węglowodany	2.1228 /237.63 g

Kumin (kmin rzymski)

0.5 x Łyżeczka (0.0769231 g)

0.03846155 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Białko	0.0068 /95.05 g
Tłuszcz	0.0086 /142.58 g
Węglowodany	0.0131 /237.63 g

Suszona kolendra

2 x Łyżeczka (4 g)

8 g

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Białko	1.752 /95.05 g
Błonnik	0.832 /30 g
Tłuszcz	0.384 /142.58 g
Węglowodany	4.168 /237.63 g

Cześć jestem Fitdw Founder

Minuty

1 / 5

Białko 20%

97.89 /95.05 g

Tłuszcze 30%

41.7 /63.37 g

Węglowodany 50%

319.89 /105.61 g

Kcal

2046.42 /1901.02 Kcal

Białko 20%

48.94 /95.05 g

Tłuszcze 30%

20.85 /63.37 g

Węglowodany 50%

159.95 /105.61 g

Kcal

1023.21 /1901.02 Kcal

Białko	2.34 /95.05 g
Błonnik	3.12 /30 g
Cynk	0.676 /10 mg
Fosfor	54.6 /700 mg
Kwas askorbowy - witamina c	59.8 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.052 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.13 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.312 g
Magnez	20.8 /350 mg
Mangan	0.156 /2.3 mg
Miedź	0.156 /1.5 mg
Potas	733.2 /4000 mg
Sacharoza	0.26 g
Sód	20.8 /1500 mg
Tłuszcz	0.52 /142.58 g
Wapń	23.4 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.1664 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.1092 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	2.6 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.39 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	101.4 /300 µg
Witamina a	278.2 /800 µg
Witamina e	3.172 /14 mg
Węglowodany	9.36 /237.63 g
Żelazo	1.3 /15 mg

Białko	0.029 /95.05 g
Błonnik	0.039 /30 g
Cynk	0.005 /10 mg
Fosfor	0.79 /700 mg
Kwas askorbowy - witamina c	0.01 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.0027 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.02 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.0053 g
Magnez	0.23 /350 mg
Mangan	0.001 /2.3 mg
Miedź	0.0004 /1.5 mg
Potas	2.2 /4000 mg
Sacharoza	0.022 g
Sód	2.7 /1500 mg
Tłuszcz	0.012 /142.58 g
Wapń	0.04 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.0004 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.0006 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	0.015 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.0013 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	0.08 /300 µg
Witamina a	0.35 /800 µg
Witamina e	0.0046 /14 mg
Węglowodany	0.236 /237.63 g
Żelazo	0.005 /15 mg

Białko	2.8 /95.05 g
Błonnik	4.62 /30 g
Cynk	0.56 /10 mg
Fosfor	57.4 /700 mg
Kwas askorbowy - witamina c	11.2 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	16.114 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	2.52 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	1.862 g
Magnez	54.6 /350 mg
Mangan	0.266 /2.3 mg
Miedź	0.252 /1.5 mg
Potas	840 /4000 mg
Sacharoza	0.14 g
Sód	14 /1500 mg
Tłuszcz	21.42 /142.58 g
Wapń	15.4 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.154 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.168 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	2.66 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.392 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	86.8 /300 µg
Witamina a	9.8 /800 µg
Witamina e	1.82 /14 mg
Węglowodany	10.36 /237.63 g
Żelazo	1.4 /15 mg

Białko	0.64 /95.05 g
Błonnik	0.41 /30 g
Cynk	0.1 /10 mg
Fosfor	15.3 /700 mg
Kwas askorbowy - witamina c	3.1 /110 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.001 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.009 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.025 g
Magnez	2.5 /350 mg
Mangan	0.046 /2.3 mg
Miedź	0.026 /1.5 mg
Potas	40 /4000 mg
Sacharoza	0.06 g
Sód	1.7 /1500 mg
Tłuszcz	0.05 /142.58 g
Wapń	4.1 /1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.02 /1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.011 /1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna - pp)	0.07 /15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.013 /1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	0.5 /300 µg
Witamina e	0.001 /14 mg
Węglowodany	3.26 /237.63 g
Żelazo	0.17 /15 mg

Cynk	0.003 /10 mg
Fosfor	0.05 /700 mg
Index glikiemiczny	0.05 µg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	3.506 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.743 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.5305 g
Miedź	0.0035 /1.5 mg
Sód	0.05 /1500 mg
Tłuszcz	4.98 /142.58 g
Witamina e	0.5975 /14 mg
Węglowodany	0.01 /237.63 g
Żelazo	0.02 /15 mg

Jednogarnkowa meksykańska quinoa

Bulion warzywny

Quinoa (komosa ryżowa)

Pomidory w puszce

Czerwona fasola (konserwowa)

Kukurydza konserwowa

Awokado

Limonka

Papryka jalapeno

Czosnek

Mielona papryka chilli

Suszona kolendra

Przepisy